疫情過後，單車減肥法才是真正抗疫的黃金法則

自行車專欄 2021-02-08

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防疫新觀念，「肥胖」才是最根本的問題
騎自行車有甚麼好處?
我要怎麼騎才有效?
我該如何規劃訓練菜單?
我該怎麼吃才能瘦得更健康?
室內飛輪 -- 我的音樂清單?

防疫新觀念，「肥胖」才是最根本的問題

英國首相Boris Johnson在去年三月確診新冠肺炎，所幸在不久後康復，他推斷自身的肥胖問題是造成他病情惡化的關鍵，因此開始投入大筆資金，大力推行國民瘦身運動。這個理論也獲得研究證實，肥胖者大多擁有高血壓、糖尿病、血脂異常等「代謝症候群」病徵，有數倍的機會發展成慢性病，是感染新冠肺炎的高風險族群，同時也會降低疫苗的功效。英國專家分析數據也曾指出，新冠肺炎重症患者將近七成比例是肥胖身材。由此可見，肥胖程度與感染風險呈正相關。為了擺脫肥胖身材，遠離令人聞之喪膽的新型傳染病，歐美正刮起一股「單車減肥法」風潮，除了作為防疫的自保對策之一，同時也提倡人們要瘦得健康、走出戶外擁抱大自然、舒緩因疫情造成緊繃的情緒等等。

騎自行車有什麼好處?

騎自行車在一般人的既定印象中，除了是戶外休閒運動的管道之一，能鍛鍊肌肉的強度和心肺耐力功能等等生理上的條件之外，它同時也能調適心理狀態，協調你的日常生活。一起來看看騎自行車為我們帶來什麼好處吧!

我要怎麼騎才有效?

了解騎自行車帶來的好處之後，你是否迫不及待想跳上車，準備向肥肉說掰掰呢? 先別急著出發，花個五分鐘來看怎麼騎才真正有效，才不會騎的大汗淋漓、氣喘吁吁，但絲毫沒達到預期的效果喔!

1. 正確的騎行姿勢

許多人騎完自行車之後，常會嚷著肩頸痛、腰痠、屁股痛，這都是因為騎車姿勢不正確導致。騎車之前應先設定好適當的座墊高度和踏板位置、以及坐墊和把手之間的距離，並確認坐上車後腰部向後微拱，身體呈現放鬆的狀態，才能舒舒服服地出發。另外也別忘了做些簡單的暖身操喚醒肌肉，來降低運動後的不適感。

2. 適合減肥的騎行路段與自行車款

順暢的騎行路線會影響到整體的「運動強度」和「連續運動時間」，因此建議避開都市間的騎行路線，等待紅綠燈的時間會讓你的心率下降，無法維持運動強度；熙來攘往的街道也會讓你無法維持定速騎行，運動效果會大打折扣。因次建議花點時間開車前往郊區，再拿出自行車恣意騎乘，享受無干擾的騎行時光。

在車款的選擇方面，建議搭配電動輔助自行車讓你的減肥之路更加順暢! 需要挑戰爬坡路段時，可以開啟適當的電力輔助自身的踩踏力量，讓你騎的更高更遠，但又不會一下子耗盡體力打退堂鼓；如果想要更鞭策自己，可以在電力輔助模式下一路騎到沒電後，再用一般模式騎回程，運動量絕對達標。但不論怎麼使用電輔車幫助減肥，一定要量力而為，在體力允許的條件下進行，才不會造成身體負擔。

3. 訓練強度怎麼設定，效果最明顯?

如果騎自行車的主要目的是減肥，運動強度絕對比速度來得重要! 建議在騎行時配戴心率監測帶，讓自己習慣最大心律維持在70-75%的狀態；或是採用最直覺的判斷標準，如果呼吸急促但不至於疲憊的話，就代表身體正在燃燒脂肪囉。在提升訓練強度時切記不要躁進，循序漸進慢慢調整身體適應的節奏，才能達到最大的效果。

4. 想要達到減肥成效，應該騎多遠

任何運動都一樣，重視的是持之以恆，騎自行車也不例外。如果你是自行車新手，想靠騎車減肥，可以打開手機GPS紀錄騎行30分鐘的距離長度，如果還負荷得了就繼續加長時間。每週若能夠完成短(30分)、中(45分)、長途(60-120分)各一次訓練，對減肥和鍛練來說就很有效!

5. 安全有效的騎行建議

習慣每天的Routine訓練之後，可以試著加入一點變化，讓你的減肥之路不無聊。在這邊舉例幾個點子，有興趣的人不妨試試看，例如適當的添加一點上坡路線，能鍛鍊下半身的力量，增進燃脂；在平坦的道路上騎行，不時切換成高速模式，持續幾分鐘再降速持續騎行，這樣做能提升心肺耐力。

我該如何規劃訓練菜單?

了解完單車的使用，騎上單車，設定目標，找回自己的健康，目前市面許多健康保健的觀念漸漸興起，瘦身的方法及訓練的方式往往並不是適合普羅大眾，往往會有所謂【無效運動】的瘦身方法，針對對於不同程度、種類以及特點的運動，整理相關圖解表格，讓大家都可以清楚知道適合自己的瘦身方式：

	單車	電動輔助自行車	跑步機	運動藥球及壺鈴	TABATA
優點	室內單車機安全，可做不同程度間歇性訓練戶外騎車可以享受剛剛好的速度	不受地形限制，適合上坡及中長距離騎乘	可以看電視，全身性運動，運動有感	可以同時訓練核心肌群及心肺	運動方式多元，有趣不受場地限制
缺點	室外單車運動—安全問題，環境友善	整車重量及價格	對於關節負荷大，體重過重則不適合跑步	需要運動指導教練最進階訓練，運動傷害風險大	前提必須有一定程度的肌力
消耗卡路里(參考值)	300 (cal/30mins)	400 (cal/30mins) PS. 爬坡，達最大心律60-75%強度	350 (cal/30mins)	350-400 (cal/30mins)	250-350 (cal/30mins)
建議訓練方式	初期以適當及持續的騎乘時間為原則進階者室外可選擇不同的程度陡坡做為訓練，室內可選擇間歇性訓練增進健康表現，達70-85%最大心跳率	初學者: 建議調整適合自己的電力輔助及變速檔位非初學者: 依照自己適合的強度調整至60-85%最大心跳率	初學者: 上坡快走，時間達20-30分鐘非初學者: 依照自己適合速度訓練，達60-85%最大心跳率	初學者固定動作並以大肌群為訓練為優先進階者可以嘗試不同核心穩定的動作作為訓練，達60-85%最大心跳率	可選擇自己適合的TABATA訓練影片，在家就可以完成具有一定訓練基礎後可以調整中間休息時間或訓練部位，達60-85%最大心跳率
評比	A	A	C	B	B

＊簡易最大心跳率換算: (220-age) * 65-80%
＊警語: 不同的運動訓練及種類必須依照自身的體能狀況做調整，運動前後必須做暖身及伸展緩和運動!

我該怎麼吃才能瘦得更健康?

瘦身的另一項重點—飲食，人體每天都需要進食，身體所攝取的熱量為應付運動訓練所消耗的能量以及維持生理需求的基礎代謝，「You are what you eat」，歐美所倡導的飲食原則，原理是最近的飲食選擇及狀況會反映身體機能的表現，單車運動不同於一般其他運動，單車運動可以是競賽型或是休閒型的騎乘，在運動前基本的飲食原則如下圖：

• 運動前：以低升醣指數（低GI食物）的食物搭配蛋白質以及至少一份蔬果增加運動前營養的多元性, 騎乘前不能有飽足感，如果有涉獵高強度運動，則可搭配一份碳水化合物作為補充
• 運動中：騎乘過程中，能量持續消耗，除了水分以及運動飲料的補給之外，通常以每小時60克的碳水化合物作為補充，切記：主要以易於消化的食物為主以免造成騎程中的不適感
• 運動後：運動後的生理機能再燃燒會造另一波的能量消耗，建議以蛋白質及碳水化合物作為補充，當然避免過於精緻的碳水化合物如：餅乾蛋糕等食物，應選擇地瓜，穀類食品作為優先考量